Hvernig á að verða stór og morðingi eins og líkamsræktaraðilar, hluti I?
Við höfum öll séð hundruð og þúsundir þessara 60 daga eða 90 daga útlitsmynda sem sýna myndir hlið við hlið af einhverjum með líkama sem ekki er í laginu og breytir líkamsbyggingu sinni í steinsteyptan pinnar. Í öllum tilvikum lítur líkaminn til hægri (sá umbreytti) miklu betur og stærri út. Athyglisvert er að það er ein af tálsýnunum líkamsræktaraðilar og samkeppnishæfir líkamsræktaraðilar hafa þekkt um árabil: „töfra“ þess að virðast stærri með því að verða meira morðingi.
Skrefin til að gera þetta að veruleika eru:
- Frammistaða snjalla hjartalínurits til að brenna heildar kaloríum og meiri fitu
- Skipuleggja og framkvæma mataræði til að brenna meiri fitu en neyta færri hitaeininga
- Með áherslu á snjallan bata til að verða tilbúinn fyrir næsta bardaga
- Að laga æfingaaðferðir og aðferðir til að halda stærð vöðva í kaloríuskortuðu umhverfi
Nánast ómögulegt er að verða grennri og stærri samtímis nema þú treystir á það besta SARMs í Bretlandi eins Ostarine og kaupa þá af þeim sem mest er treyst SARMs verslun. Það kemur ekki á óvart, flestir sem reyna að ná báðum til enda (í fjarveru réttra upplýsinga og vönduð SARM) að ná engu. Það er skynsamlegt að framkvæma það sem allir líkamsræktaraðilar eða líkamsíþróttamenn gera fyrir keppni - leggja áherslu á að bora niður til að draga fram innri halla og rifna líkamsbyggingu sína.
Í þessari grein munum við lesa um mismunandi leiðir til að gera einmitt það en í hálfum tíma. Þú verður hins vegar að hafa vöðva sem þegar er að koma í ljós við fitutap. Þér líkar örugglega ekki að lenda í því að birtast eins og stríðsfangi ef þú lendir í bráðri áætlun án þess að það sé góðra grundvallar vöðva.
Stilltu fjölva þinn og daglegar kaloríur
Mikill meirihluti öruggra og árangursríkra þyngdartapsáætlana beinist að því að safna líkamsfitu á 0.5-1.0 prósentum líkamsþyngdar á viku. Nokkuð meira en það og þú endar með því að brenna of mikið af halla vefjum til að fá orku. Leyfðu okkur að finna út hvernig þú getur hækkað það í nálægt 1-2 prósent fyrstu vikurnar.
Til að byrja er best að fara af stað með nákvæmar og nákvæmar mælingar til að áætla daglegar hitaeiningar þínar og fjölva. Helst eru ráðleggingar um daglegan fjölva allt að 40 prósent af kaloríum úr próteini og kolvetni og 20 prósent af fitu. Til að hefjast handa ættirðu að skjóta frá þér 8-10 prósentum af grömmunum fyrir hvert þjóðhag með fyrirfram skilgreindum tilgangi að búa til og viðhalda alvarlegri daglegum kaloríuhalla.
Hér er mikilvægt að hafa í huga að mikilvægi próteins er ekki bundið við þá sem vilja öðlast stærð. Hins vegar er prótein afgerandi bandamaður ef þú ert í megrun. Þetta er einfaldlega vegna þess að prótein kemur af stað losun á matarlystbælandi hormónum og hægum meltingu og þetta hjálpar aftur á móti þrá og hungri. Ennfremur er líklegra að harðgróðinn vöðvamassi þinn verði notaður sem orka ef þú neytir of lítið prótein.
Það er afar mikilvægt fyrir þig að vigta þig nokkrum sinnum í viku til að ganga úr skugga um að þú farir í rétta átt og á réttum hraða. Mundu að þú ert að leita að viku-yfir-viku þyngdartapi sem nemur um 1 til 2 prósentum af líkamsþyngd sem myndi koma nálægt 4 til 8 prósent fitutapi á mánuði. Ef þú fellur utan þessa sviðs, ættirðu að íhuga að auka eða minnka kaloríuinntöku um það bil 10-12 prósent og halda áfram að fylgjast með með reglulegu millibili. Mundu að þú ert líka að missa harðgrannaðan vöðvavef líka ef þú léttist of hratt.
Brenndu meiri fitu með því að hjóla á kolvetnum
Flest fitu tap áætlanir krefjast hæfni og vellíðan ráðstafanir með kaloríu halla yfirleitt 300-700 undir viðhald stigum en það er betra að auka þennan halla enn meira. Þú ættir aldrei að blekkja líkama þinn. Líkaminn byrjar að niðurskipta efnaskiptum ef hann skynjar sult eða skort. Verst er að líkaminn byrjar að loða við líkamsfitu og notar prótein og vöðvavef til orku. Þú getur hins vegar „platað“ líkamann með því að hjóla á kolvetnaneyslu þína þannig að engin breyting verður á efnaskiptum.
Eins og þú kannt að vera meðvitaðir um, þá er hjólreiðar ekkert nema neysla hærra magns á ákveðnum dögum og minna magni aðra daga. Kolvetnahjólreiðar í grunnformi sínu snúast allt um að nota magn kolvetna sem neytt er daglega í tengslum við þjálfun þína. Til dæmis ættirðu að neyta hærra á æfingadögum, sérstaklega þegar þú þjálfar stærri vöðvahópa eins og bak og fætur, og færri hitaeiningar þegar þú æfir minni vöðvahópa eða þá sem ekki eru þjálfaðir. Þetta hjálpar þér að fá eldsneyti á viðeigandi hátt í þjálfunarskyni. Með öðrum orðum getum við sagt að þú ættir helst að samræma æfingar þínar í kringum 2 daga með miðlungs kolvetni og síðan lágt kolvetni næstu þrjá daga, sem væri mynstur til að fylgja yfir heila 42 daga.
Í seinni og síðasta hluta þessarar tvennu þáttaraðar munum við lesa um hvernig hægt er að stilla þjálfun til að auka smáatriði, viðhalda vöðvastærð og fá meiri virði ákafrar æfingar á skemmri tíma og betri vegu.