Bestu brjóstæfingar fyrir massa: Leiðbeiningar fyrir byrjendur
Ertu að leita að kverkum sem geta bara ekki hætt að springa út úr vestinu? Eyðir þú endalausum stundum í bekkpressunni með litlum sem engum gróða? Viltu að bringan þín líkist eins og vöðvafjalli sem þig hefur alltaf dreymt um? Ef svör þín eru játandi, þá er þessi handbók um bestu líkamsþjálfun fyrir messu allt fyrir þig.
Notkun fylliefni sértækir andrógenviðtaka mótorar getur reynst afar gagnlegt. Umbreytingarferð brjóstsins krefst þess þó að þú sért í fullkomnu valdi sem kemur auðveldlega aðeins með skýran og fullkominn skilning á grunnatriðunum.
Líffærafræði brjóstsins
Mannskistan er gerð úr tveimur vöðvum: pectoralis major og pectoralis minor. Báðir þessir vöðvar vinna saman til að láta brjóstið virka. Þessir vöðvar í brjósti byrja við beinbein og stingast við sternum og legerus (handarkrika svæðisins) með pectoralis minor staðsett beint undir pectoralis major.
Mismunandi hlutverk brjóstvöðvanna
Þrjár mismunandi aðgerðir brjóstvöðva eru:
- Hæfileikinn til að koma handleggnum upp og niður á hliðunum.
- Hliðarhreyfingin á hliðarlínunni.
- Sígild handleggsglímuhreyfing.
Til að byggja upp bringuna eru aðal og helstu leiðbeinandi æfingarnar flugurnar og bekkpressan.
Ábendingar um brjósti
Það er ekki hægt að neita því að bringan er úr einum vöðvamassa en þú ættir alltaf að æfa eins og henni væri skipt í þrjá hluta: efri, miðju og neðri hluta.
Efri bringan
Það er best að örva það með frammistöðu æfinga sem eru framkvæmdar á 30 til 45 prósent hallabekk. Til dæmis, halla dumbbell flugur eða halla Útigrill og dumbbell bekkpressa eru frábær efri brjósti æfingar.
Miðkistan
Þetta svæði á bringunni er best örvað með frammistöðu æfinga sem eru framkvæmdar á sléttum bekk. Til dæmis eru flatar dumbbell flyes eða flat barbell og dumbbell bekkpressa framúrskarandi miðju brjóstæfingar.
Neðri bringan
Það er best að örva það frá frammistöðu æfinga sem eru framkvæmdar á bekk með 30 til 45 hnignun. Til dæmis, hafna handlóflugur eða hafna Útigrill og dumbbell bekkpressa eru framúrskarandi neðri brjóstæfingar.
Mikilvægt er að hafa í huga að öll þrjú svæði brjóstkassans bregðast vel við lágu (4-6) eða miðlungs (8-12) rep sviðinu. Byrjendur ættu að forðast hærra svið og þeir ættu frekar að einbeita sér að því að leggja hægt og smám saman áherslu á að lyfta þungum lóðum sem veita traustan grunn. Ókeypis þyngd væri það besta fyrir þig ef þú telur að bringan þín sé veikur punktur. Frjálsar lóðir eru þekktar fyrir að hjálpa til við að þróa brjósti betur en vélar.
Líkamsþjálfunaráætlanir fyrir brjósti
Hér er listi yfir ótrúlegustu æfingarforrit fyrir bringubyggingar:
EFSTIR BROSTUDAGUR
Útigrill halla bekkpressa Medium-Grip
- Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 sett, 4-6 reps) snýst allt um að hlaða stöngina í hæfilegan þunga í þjálfunarskyni.
- Eftir það geturðu legið á bekknum meðan þú ert viss um að fæturnir séu flattir á jörðinni meðan þú keyrir í gegnum mjaðmirnar.
- Mikilvægt er að muna að axlarblöðin ættu að vera dregin til baka og aftur ætti að vera bogin.
- Nú er kominn tími til að þú takir framburð, miðlungs grip til að hylja stangirnar. Þú getur síðan haldið áfram að fjarlægja rekkstöngina á meðan þú ert viss um að þyngdinni sé haldið fyrir ofan bringuna með framlengdum örmum.
- Þegar þetta hefur verið gert ættirðu að draga úr stönginni með því að beygja olnbogana að sternum. Mikilvægt er að hafa olnbogana aðeins dregna inn og lats til að vera þéttur meðan þú heldur stjórninni svo stöngin hoppist ekki af bringunni.
- Síðasta skrefið snýst allt um að þú snertir búkinn með stönginni og lengir síðan olnbogana til að snúa aftur að stönginni.
Halla Dumbbell Press
- Incline Dumbbell Press (3 sett, 8 reps) krefst þess að þú leggjir þig einfaldlega rólega á hallabekkinn. Nú ættir þú að hafa handlóð ofan á lærunum í hvorri hendi á þann hátt að lófar handanna snúi að hvor öðrum.
- Ýttu á lóðirnar með því að nota lærin og byrjaðu að lyfta hverri lóðu einn í einu en haltu þeim í herðarbreiddinni.
- Þú verður þá að snúa úlnliðunum áfram þegar lóðum er lyft upp í herðarbreidd á þann hátt að lófarnir snúi frá þér.
- Það er mjög mikilvægt fyrir þig að hafa fulla stjórn á lóðum og anda síðan út og ýta þeim upp með bringunni.
- Nú er kominn tími fyrir þig að læsa handleggina efst. Haltu þeim þar í sekúndu og byrjaðu síðan að lækka þyngdina smám saman. Mundu að tippa fullkomlega á þann hátt að það að taka lóðina tekur allt að tvöfalt þann tíma sem tók að hækka þau.
- Þú getur byrjað á því að endurtaka hreyfingarnar fyrir æskilegt val þitt á endurtekningum.
- Til að losa lóðirnar þegar þú ert búinn, ættir þú helst að setja þær á lærin og síðan á gólfið.
Armbeygjur
- Pushups (3 sett, 12 reps) eru frábær til að auka möguleika brjóstsins.
- Þú ættir að byrja á því að liggja með andlitið niður á gólfinu og setja síðan hendurnar í um það bil 35 tommu millibili á meðan þú heldur bolnum upp um handleggina.
- Nú er kominn tími til að þú lækki þig niður á hæðina þegar þú andar að þér þangað til bringan nær næst gólfinu.
- Þú getur síðan andað út á meðan þú kreistir bringuna og ýtt á efri bakið, aftur í upphafsstöðu.
- Þú getur síðan byrjað að lækka þig aftur eftir stutt hlé á efstu samningsstöðu. Framkvæmdu eins margar endurtekningar og þú ræður við og vilt.
MIÐBORGUDAGUR
Dumbbell Flyes
- Dumbbell Flyes (3 sett, 8-12 reps) snýst allt um að leggjast á slétta bekkinn með lóðum hvor í höndunum sem hvíla ofan á lærunum með lófana á móti hvor öðrum.
- Notaðu lærið til að hækka lóðirnar í einu. Þú ættir að leggja áherslu á að halda þeim (með lófana á móti hvor öðrum) í axlabreidd. Upphafsstaða þín verður þar sem þú hækkar lóðirnar upp og bendir til þess að þú ýtir á þær en stoppir og heldur niðri rétt áður en þú læsist.
- Lækkaðu handleggina út báðum megin í breiðum boga með smá beygju á olnboga. Hér er mikilvægt að hafa í huga að hreyfingin ætti aðeins að gerast við axlarlið en ekki handleggina.
- Þegar þetta hefur verið gert geturðu fengið handleggina til að snúa aftur í upphafsstöðu þegar þú andar út og kreistir brjóstvöðvana.
- Síðasta skrefið snýst allt um að halda í samningsstöðu í sekúndu eða tvær. Endurtaktu nú hreyfinguna fyrir æskilegt val þitt á endurtekningum.
LÆGRI KÖSTUDAGUR
Hafna Dumbbell Bench Press
- Til að byrja með Decline Dumbbell Bench Press (3 sett, 8 reps), ættirðu fyrst að tryggja fæturna í enda bekkjarenda. Leggðu þig svo með handlóð á hvorri hendi ofan á læri á þann hátt að hendur snúi hvor að annarri.
- Byrjaðu að hreyfa lóðirnar að framhliðinni í axlarbreidd þegar þú ert að leggja þig.
- Upphafsstaðan gerist þegar þú snýrð úlnliðunum áfram í öxlbreidd með lófunum beint frá þér.
- Nú er kominn tími til að draga lóðin niður til hliðar þegar þú andar út. Vertu viss um að hafa framhandleggina hornrétt á gólfið.
- Ýttu á lóðirnar þegar þú andar út með því að nota bringuvöðvana. Haltu síðan áfram að læsa handleggjunum í samdrætti og kreista bringuna. Nú skaltu halda þar í sekúndu eða tvær og byrja síðan að koma niður.
- Síðasta skrefið snýst allt um að endurtaka hreyfinguna fyrir valinn fjölda endurtekninga.
Með þessum bestu æfingum í brjósti og ósviknum SARM frá SARMs verslun, þú getur verið næstum viss um að taka árangur líkamsþjálfunar þinnar á allt annað stig.