Hvernig á að verða stór og morðingi eins og líkamsræktaraðilar - Part II?
Í fyrri hluta þessarar tvíþættrar seríu lesum við um aðlögun daglegs fjölva og kaloría og hvernig á að hjóla kolvetni til að brenna meira líkamsfita. Í seinni og síðasta hlutanum munum við lesa um hvernig á að viðhalda vöðvastærð og öðlast meiri virði út úr áköfum æfingum þínum.
Aðlaga þjálfun þína
Áður en við byrjum er mikilvægt að hafa í huga að dæmigerð líkamsþjálfun eða mikið endurtekningarsett myndi ekki gera bragðið fyrir þig fyrir þessa áætlun.
Leyfðu okkur að finna út hvernig þú getur endurskilgreint hugtökin almennt heilsufar og vellíðan.
Haltu byrðunum í meðallagi þungum. Þú verður að leggja áherslu á að nýta þér bestu kosti glýkógensbúðanna í vöðvum í upphafi líkamsþjálfunar þinnar. Fyrir þetta er hægt að ýta þessum miðlungs þunga byrðum fyrir færri endurtekningar (sett með 6-8 reps). Þú gætir bætt við þjálfun í hærri rep eftir því sem þreytan gengur yfir þig.
Kjósa frekar fjöl liða en æfingar með einum lið. Fjöl sameiginlegar æfingar með því að ráða til sín fleiri vöðvahópa gera betur til að auka efnaskipti. Ennfremur eru þeir betri þegar kemur að því að koma af stað vefaukandi hormónum sem hafa möguleika á að auka bæði fitubrennslu og vöðvavöxt. Marg sameiginlegar æfingar eins og bekkpressur, niðurfellingar, hústökur, raðir, loftpressur og þess háttar. Aftur á móti fela æfingar í einum liðum í sér hliðarhækkanir, flugur, ýta niður, fótkrulla, krulla, framlengingu á fótum og svipaðar hreyfingar.
Takmarkaðu lengd ákafra æfinga. Á kaloríuskorti, katabolísk hormón(sem hafa getu til að brotna niður í vöðvavef) hækka eftir því sem æfingar lengjast. Málið er - þú ættir að vinna meira á skemmri tíma í stað þess að auka hljóðstyrkinn með því að bæta við fleiri settum. Til þess ættir þú helst að nota aðferðir eins og dropastillur, hvíldarhlé, supersets, þéttleikaþjálfun og klasasett til að bæta niður í miðbæ milli setta. Með því að gera þetta muntu geta bætt efnaskipti, brennt fleiri kaloríum og bætt ástand þitt svo að þú sért betur í stakk búinn til að brenna fleiri kaloríum í allt að 24 tíma eftir æfingu.
Fækkaðu hvíldartímanum. Klipptu 15-30 sekúndur af hvíldartímum þínum milli ákveðinna tíma með því að fá meiri vinnu á skemmri tíma. Með því að gera þetta ættir þú að hvíla 45-75 sekúndur á milli setta og vista alla þessa styrkleiki fyrir þær undirþættir sem eftir eru af æfingunni þinni. Þannig ertu snemma að fá verulegan styrk og stærðarörvun.
Veltu þyngdinni hart með HIIT hjartalínuriti. Ein besta ef ekki fullkomnasta leiðin til að brúa niður muninn á kaloríum sem neytt er og brennt er að gera meira af háþrýstingsþjálfun (HIIT). Þetta þýðir meira af því að hjóla allsherjar viðleitni til skamms tíma með mjög litlum styrk endurheimtartímabilum. Þú ættir helst að fylgja hlutfalli vinnu og bata 1: 3 eftir upphitun. Á tímabili ættir þú að leitast við að ná þeim stað þar sem þú nærð 1: 1. Til dæmis er hægt að framkvæma 30 sekúndur af allri vinnu sem er bætt við 30 sekúndna auðveldan bata til að ná andanum. Fundir þínir geta verið allt að 20-30 mínútur.
Með þessu muntu verða fyrir meiri framförum í frammistöðu æfinga, hjartaörvun, og líkamsamsetningu. Með fleiri af HIIT fundum muntu geta fengið frábæra kaloríuhindranir eftir æfingu. Þar að auki munu loftfirrðir fundir hjálpa til við að örva hratt kippandi trefjar til að vaxa, sem er eitthvað sem þú myndir aldrei fá með stöðugu hjartalínuriti.
Með því að fylgja þessum ótrúlegu ráðum geturðu örugglega náð markmiðum þínum í líkamsbyggingu, líkamsrækt og vellíðan á öruggustu og áhrifaríkustu leiðina. Til að fá meiri verðmæti úr líkamsbyggingarfundum þínum og mikilli æfingu gætirðu keypt best SARMs í Bretlandisvo sem Ostarineog Nutrabolfrá heimsins mest valna SARMs verslun.