Ráð um líkamsrækt til að flýta fyrir árangri þínum
Fyrir hvern einstakling sem er í lyftingum þessa dagana virðist það vera tíu sem hafa podcast um það. Í dag eru þeir fleiri bodybuilding ráð sem lofa rifnum vöðvum og Hulk eins styrk og með þeim fylgir mikið rugl. Einn áhrifamaður fræga fólksins getur haldið því fram að hann hafi þénað 34 pund af föstum vöðvamassa á aðeins mánuði en annar líkamsræktarpersónuleiki gæti verið að halda því fram að þú hafir þungt mun fá þig til að þola. Rugl. Rugl. Rugl.
Vafalaust eru fleiri en nokkrar leiðir til að húða líkamsræktarköttinn. Athyglisverðasta en vonbrigðasta staðreyndin er sú að jafnvel vinsælustu vísindamennirnir og þjálfararnir hafa viðurkennt einhvers staðar í línunni að þeir viti enn ekki allt um hvernig vöðvauppbygging virkar og hvernig feitur tap hægt er að örva ferla. En fyrir þá sem vilja sprengja brjóstið eða fá stærri tvíhöfða eru hér nokkrar vísindalega staðfestar reglur sem fylgja skal.
Þættir sem hafa áhrif á vöðvavöxt
Samkvæmt nýlegri rannsóknir, það eru þrír aðal kveikjur að auka halla massa (aka vöðvi).
Vöðvaskemmdir
Örveran í stoðvef og vöðva eða skemmdir á vöðvum með því að segja sérstaklega að það sé afleiðing af mótstöðuþjálfun snertir endurnýjunarferlið sem hefur þau áhrif að örva framleiðslu nýrra vöðvafrumna.
Rannsóknir hafa komist að þeirri niðurstöðu að sérvitringur eins og lækkunarstig tvíhöfða krullu sem krefst þess að vöðvar lengist við spennu, leiði til meiri öráverka í samanburði við samsteypuhreyfingar eins og lyftistig tvíhöfða krullu sem krefst þess að hún dragist saman.
Vélræn spenna
Það er sannað að vöðvar vaxa ekki nema þeir þurfi að sigrast á mótstöðu. Eftir stig, því erfiðara sem þú þarft að draga þá saman, því meiri er vélræn spenna og afleiðingin vöðvavöxt örvun. Samkvæmt niðurstöðum raskast heilleika vöðva með vélrænni spennu sem kallar á röð breytinga sem síðan leiða til aukinnar vöðvastærðar ásamt verulegri aukningu á krafti og samdráttarstyrk. Í stuttu máli sagt, því þyngri sem þú lyftir, því meiri vélræn spenna myndast og því meira vex þú.
Efnaskiptaálag
Hefur þú einhvern tíma fundið fyrir djúpum bruna í vöðvum eftir að þú sprettir upp nokkur stigann eða dúndraðir um það bil 10 til 15 endurtekningar á síðasta setti lyftinga eða þungra hústaka? Það er vegna efnaskiptastreitu sem er afleiðing úrgangsefna frá framleiðslu á loftfirrða orku. Samkvæmt rannsóknum getur þetta mögulega verið dásamlegur hvati fyrir vöðvavöxt.
Það besta er að þú þarft ekki að fara út fyrir að ná því. Fyrir þetta geturðu einfaldlega framkvæmt miklar og miðlungs langar aðgerðir sem stuðla að brennslu vöðva. Prófaðu 30-40 sekúndur af hámarksátaksspretti eða 40-50 sekúndur af líkamsþyngd með háum krafti til að krulla eða hnoða til pressa.
Ráð um líkamsbyggingu studd af vísindum
Trúðu því eða ekki, þú munt ekki geta sett á þig neina vöðva á rammanum nema líkamsþjálfun þín og líkamsræktarstundir feli í sér einn eða fleiri af þessum þáttum.
Kastaðu áskorunum í vöðvana
Við vitum þetta öll en fallum samt einhvern veginn í þá gryfju að þjálfa hjólför. Dagar eftir daga og mánuði eftir mánuði höldum við áfram að nota sömu lóðir í sömu endurtekningarkerfunum og fylgjum sömu æfingum. Engin furða, vöðvarnir vaxa bara ekki. Svarið - haltu áfram að ögra vöðvunum með stigvaxandi ofhleðslu.
Rannsókn hefur stungið upp á því að lyfta meiri þyngd yfir tímabil getur hjálpað þér að lágmarka hvíldartímann á milli setta, gera fleiri endurtekningar, lyfta hægar sem hraðar, breyta gripinu og þróast í erfiðari og betri breytileika æfinga. Aðalatriðið er að víkka sjóndeildarhringinn og gera aðeins meira en síðasta æfingin þín. Það er skiljanlegt að þetta sé ekki hægt á hverjum degi en það er örugglega mögulegt yfir ákveðinn tíma.
Fara út fyrir „hypertrophy rep range“
Rannsóknir hafa bent til þess að líkamsbyggingar og líkamsþjálfun ætti að einbeita sér að „ofvirkni sviðs hypertrophy“ sem er 8 til 10 eða 12 endurtekningar á hvert sett. Svo framarlega sem þú æfir til „viljugalla“ - tímapunktur þar sem þú ert ófær um að framkvæma aðra endurtekningu með góðu formi - munt þú geta náð frábærum árangri. Það skiptir ekki máli hvort þessi „viljagalli“ næst með háum endurtekningum eða þungum lóðum, þú munt geta lamið vöðvaþræðir af tegund II sem geta haft mikla vöxt.
Prófaðu þessar ráðleggingar um líkamsbyggingu til að flýta fyrir árangri og líkamsþjálfun í líkamsræktinni. Bættu þeim við með réttri blöndu af SARMs í Bretlandi magn lyfja eða SARMs UK klippa hringrás lyf.